鵞足炎（がそくえん）とは｜膝内側の痛みが繰り返す理由と筋膜セルフケア

階段を下りるたびに膝の内側がズキッと痛む。自転車をこいでいると違和感が出る。湿布を貼って安静にするとしばらく楽になるのに、また同じところが痛くなってしまう……。そんな経験を繰り返している方はいませんか。

これは「鵞足炎（がそくえん）」と呼ばれる状態かもしれません。膝の内側やや下に位置する「鵞足部（がそくぶ）」と呼ばれる腱の集まりに負担が蓄積し、炎症や痛みが生じます。

鵞足炎はランナーやスポーツ選手だけの問題ではありません。京都市内の坂道や寺社仏閣の石段、通勤・通学の自転車移動など、日常の動作で繰り返しストレスがかかる方にも起こりやすい状態です。出町柳周辺は鴨川沿いのウォーキングや自転車通学・通勤をされる方が多く、足腰への蓄積ストレスが気づかないうちに積み重なりやすい環境といえます。

「痛みが出たら安静にして湿布を貼る」を繰り返している方も多いですが、なぜ繰り返すのか・安静以外にできることは何かを理解することが改善への第一歩です。この記事では鵞足炎のしくみと原因、自宅でできるセルフケアまでやさしく解説します。

鵞足炎の症状と、よくある困りごと

鵞足炎の主な症状は、膝の内側にある骨の出っ張り（脛骨内側上顆）の少し下あたりの痛みと圧痛です。次のような場面で症状を感じる方が多いです。

• 階段を上り下りするときに膝内側がズキズキ痛む
• 長時間歩いていると膝の内側に鈍い痛みが出てくる
• 朝起き上がるときや座りっぱなしのあと、膝が張った感じで動かしにくい
• 自転車をこいでいると膝の内側に違和感が出る
• 患部を手で触ると明らかに痛い（圧痛がある）

多くの方が「運動後に痛くなる→安静にすると楽になる→また動くと再発する」というサイクルを繰り返しています。このパターンにはまりやすい理由はこのあと詳しくお伝えしますが、大切なのは「痛みが引いた」ことと「再発しにくい状態になった」ことは別物だということです。

また、中高年の女性では変形性膝関節症（膝の軟骨の摩耗）と同時に鵞足炎が起きていることも多く、「膝が痛い」の原因が複数重なっているケースがあります。片方だけをケアしていても改善が難しいため、全体像を把握しておくことが大切です。

そもそも鵞足炎とは—しくみとメカニズム

「鵞足（がそく）」とはガチョウ（鵞鳥）の足のような形に見えることから名付けられた、3つの筋肉の腱が集まる部位のことです。縫工筋（ほうこうきん）・薄筋（はっきん）・半腱様筋（はんけんようきん）の腱が、脛骨（すねの骨）の内側に扇状に付着しています。縫工筋は股関節から膝にかけて斜めに走る長い筋肉で、薄筋は骨盤の恥骨から、半腱様筋は坐骨から伸びてくる筋肉です。3つが一点に集まる構造は、日常の多様な動きの力を膝へ伝えるうえで重要な役割を担っています。

この鵞足部と膝関節内側の間には小さな「滑液包（かつえきほう）」という液体の入った袋があり、腱と骨の摩擦を緩和するクッションの役割を果たしています。繰り返しの屈伸・内旋動作によってここに機械的なストレスが蓄積すると、滑液包や腱周囲に炎症反応が起き、痛みが生じます。これが鵞足炎です。

いわゆる「腱の使いすぎ（過用）」だけでなく、股関節・足首・腰の柔軟性の低下、歩行時のアライメント（骨の並び方）の乱れ、変形性膝関節症による骨の変形なども、鵞足部への負担を高める要因になります。痛みそのものは鵞足部に出ていますが、その背景には「全身の動きの連鎖」があると考えることが鵞足炎を理解するうえで最も重要なポイントです。

鵞足炎は中高年女性に多く見られ、肥満・変形性膝関節症・糖尿病などのリスク因子が重なることで発症しやすくなります。また、ランナーや自転車愛好家、バスケットボールやサッカーなどで膝を繰り返し曲げ伸ばしするスポーツをしている人にも多く見られます。

原因は「痛む場所」だけではない

鵞足炎で痛みが出る場所は膝の内側ですが、その「原因」は必ずしもそこだけにあるわけではありません。次のような離れた場所の問題が、鵞足への負担を積み重ねていることがあります。

股関節まわりの硬さ・弱さ
股関節の外旋筋（大殿筋・梨状筋など）が弱かったり硬かったりすると、歩行時に膝が内側に入りやすくなります（いわゆるニーイン）。このアライメントは鵞足部の腱を慢性的に引っ張る方向になるため、蓄積ストレスが増してしまいます。

足部（足首・足アーチ）の問題
扁平足（土踏まずの崩れ）や足首の硬さがあると、着地時の衝撃が膝の内側に集中しやすくなります。京都の石畳や坂道のような不整地では、足部の柔軟性が特に重要です。自転車通勤の方は、ペダリング時の足の角度も影響することがあります。

太ももの裏（ハムストリングス）の硬さ
鵞足を構成する半腱様筋はハムストリングスの一つです。ハムストリングスが硬い状態では、鵞足部の腱が常に引っ張られた緊張状態になり、少しの動作でも摩擦が起きやすくなります。

筋膜の連鎖
縫工筋・薄筋・半腱様筋はいずれも、より広い筋膜ラインでつながっています。腰部や股関節の筋膜の硬さが連鎖して膝へと影響することがあります。このような「離れた場所からの影響」を見落とすと、鵞足部だけをケアしても繰り返す原因を断てないままになります。

研究でわかっていること

鵞足炎（鵞足部疼痛症候群）の治療については、近年いくつかの比較研究が行われています。

2023年に発表されたランダム化比較試験では、鵞足炎患者に対して①ステロイド局所注射②多血小板血漿（PRP）注射③体外衝撃波療法（ESWT）の3つを比較しました。短期的な痛みの改善ではステロイド注射が有効である一方、8週間以降の中長期的な経過では体外衝撃波やPRPのほうが持続効果が高い傾向が報告されています [1]。

また、NBKブックシェルフの「Pes Anserine Bursitis（StatPearls）」によると、鵞足炎の多くは変形性膝関節症・肥満と関連して発症し、女性に多く、保存療法（ストレッチ・運動療法・物理療法）が第一選択とされています [2]。とくに安静や痛み止めだけに頼ると再発リスクが下がりにくいことも指摘されており、原因となっているアライメントの乱れや筋肉・筋膜の柔軟性を改善するリハビリアプローチが、長期的な再発予防に重要とされています。

つまり、鵞足炎は「休めば完全に治る」という単純な状態ではなく、背景にある身体的な要因を根本から整えていくアプローチが効果的だと考えられています。「なぜ痛みが出たのか」という背景を見ずに痛みだけを抑えることは、再発サイクルを断ち切れない原因になりやすいです。研究では、過体重や糖尿病を伴う患者でとくに再発しやすいことも報告されており、生活習慣の見直しも長期的な管理において無視できない要素とされています。

なぜ鵞足炎は繰り返すのか

「治ったと思ったのにまた痛くなった」を繰り返しやすい背景には、いくつかの悪循環があります。

①痛みをかばって歩き方が変わる
膝の内側が痛いと、自然に体を傾けたり歩幅を狭めたりします。この「かばい歩き」は短期的に痛みを減らしますが、長期的には股関節・腰・反対側の膝へ余分な負担をかけ、全身の筋膜バランスを崩していきます。

②痛みで動かさなくなると筋肉・筋膜が硬くなる
安静にしている間に、鵞足を構成する3つの筋肉（縫工筋・薄筋・半腱様筋）とその筋膜が短縮・硬化していきます。硬くなった筋膜は再び動き出したときに摩擦を受けやすくなり、少しの活動でも炎症が再燃しやすくなります。

③根本原因（股関節・足部の問題）が残ったまま
一時的に痛みが引いても、もともとの股関節の硬さや足部のアライメント不良が残っていれば、同じ活動を再開した際に同じ場所に再びストレスが集中します。痛みが消えても「原因」が消えているわけではないのです。

④「少し楽になった」で全力復帰してしまう
痛みが0〜2割ほど残っている段階でスポーツや長距離歩行に全力で戻ることで、回復途中の腱・滑液包に再度炎症が起きやすくなります。「完全に痛みが消えた＝完治」ではなく、「活動を戻しても再発しない状態」を目指すことが重要です。

自宅でできるセルフケア

急性期（炎症が強く熱感・腫れがある時期）に無理に動かすと悪化することがあります。まず痛みが強い時期は安静にし、患部を冷やす（アイシング15〜20分）ことが基本です。痛みが落ち着いてきたら、以下のセルフケアを段階的に取り入れていきましょう。

STEP 1：ハムストリングスのストレッチ
椅子に浅く座り、片足を伸ばして爪先を上に向けます。背筋を伸ばしたまま、ゆっくり上体を前に倒していきます（腰を丸めないのがポイント）。太もも裏にじんわり伸びる感じを10〜20秒キープし、左右3回ずつ行います。「痛い」と感じない範囲でやさしく行うことが大切です。

STEP 2：股関節外旋筋のストレッチ（梨状筋）
仰向けに寝て両膝を立て、片方の足首をもう一方の太ももの上に乗せます（4の字の形）。そのまま両手で太ももを抱えて胸の方向にゆっくり引き寄せます。お尻の奥がじんわり伸びる感覚を10〜20秒キープし、左右3回ずつ行います。

STEP 3：足部の荷重バランスを整える
立った姿勢で、重心が足の内側（親指側）に偏っていないかを確認します。足の小指側まで均等に体重を乗せる意識で立つ練習を1日数回行うことで、膝への負担が分散しやすくなります。靴の底の減り方を確認するのも参考になります。インソール（中敷き）の活用も選択肢の一つです。

こんなときは医療機関へ（危険なサイン）

セルフケアと安静で多くの鵞足炎は改善していきますが、次のサインがある場合は早めに整形外科や医療機関を受診してください。

• 膝の内側が赤く腫れて熱感が強い（化膿性滑液包炎の可能性がある）
• 安静にしているのに痛みが改善しない、またはどんどん悪化する
• 膝に力が入らない、膝が「ガクッ」と崩れる感じがある
• 足がしびれる、感覚が鈍い（神経の問題が疑われる場合）
• 夜間痛がある、または夜中に目が覚めるほどの強い痛み
• 発熱を伴う膝の痛み（感染症・リウマチなどを鑑別する必要がある）
• 2〜4週間セルフケアを続けても一向に改善が見られない

鵞足炎は保存療法で改善が期待できる状態ですが、変形性膝関節症・半月板損傷・内側側副靭帯損傷など他の膝の問題と合併していることもあります。特に膝の腫れが強い、膝が不安定な感じがする場合は、MRIなどの画像検査が必要なケースもあります。自己判断だけで進まず、専門家の診断を受けることが大切です。

それでも変わらないときは

ストレッチや安静を続けても繰り返す鵞足炎の場合、痛む鵞足部だけでなく、その背景にある「全身の動きの連鎖」を丁寧に評価することが大切です。どこが硬いか・弱いか・バランスが崩れているかを個別に確認しなければ、同じ場所に同じストレスが戻ってしまうからです。

アンリミテッドヒール京都（京都市出町柳駅徒歩1分・院長 日下部望 / 理学療法士）では、痛みの場所だけでなく、股関節・足部・腰部の動きの連鎖と筋膜の硬さのパターンを評価したうえで施術の方針を考えます。

筋膜は骨・筋肉・神経を包むように全身につながっており、腰や股関節の筋膜の硬さが連鎖して鵞足部へのストレスを高めていることがあります。このような「離れた原因」にアプローチすることで、繰り返す痛みの改善が期待できると考えています（効果には個人差があります）。

「何度も同じところが痛くなる」「セルフケアをしても再発する」とお悩みの方は、一度ご相談ください。なお施術は医師の診断の代わりにはなりません。痛みが強い場合や診断が未確定の場合は、まず整形外科への受診をお勧めします。

まとめ

• 鵞足炎は膝内側の3つの腱（縫工筋・薄筋・半腱様筋）が集まる鵞足部に炎症が起きる状態で、再発しやすいのが特徴。
• 原因は鵞足部だけでなく、股関節の硬さ・弱さ、足部のアライメント不良、ハムストリングスの短縮など「離れた場所」にあることが多い。
• ハムストリングスのストレッチ・股関節外旋筋のストレッチ・足部の荷重バランスの見直しを段階的に取り入れることが再発予防につながる。

鵞足炎を繰り返しているなら、「なぜ同じ場所に再発するのか」という原因を探ることが最も大切な一歩です。痛みが引いた状態で満足せず、再発しにくい身体の使い方を整えていきましょう。京都・出町柳での日常的な自転車移動や坂道の上り下りが多い方も、足元からの連鎖を意識したケアが長期的な改善につながります。焦らず、しかし着実に、一歩ずつ取り組んでいきましょう。

参考文献

1. Kuyucu E, et al. Comparing the Efficacy of Local Corticosteroid Injection, Platelet-Rich Plasma, and Extracorporeal Shockwave Therapy in the Treatment of Pes Anserine Bursitis: A Prospective, Randomized, Comparative Study. J Orthop. 2023; PMC10560108. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10560108/
2. Rennie WJ, Saifuddin A. Pes Anserine Bursitis. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532941/

本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療を目的としたものではありません。効果には個人差があり、特定の治療法の効果を保証するものではありません。症状が続く・悪化する場合は医療機関にご相談ください。